teejay - nie wiem jaki masz staz treningowy, ale zakladamy ze minimum rok. Polecam Ci sprawdzenie takiego planu. Przez pierwszy miesiac robisz: Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12-15 Wyciskanie sztangi na skosie 3x12-15 Rozpietki na lawce skosniej (zgodnie ze wskazowkami z tego art.) 3x 12-15 Przenoszenie sztangielki lezac 3x 12-15 Odpoczynki [...]
Dziękuję bardzo Ronnie za odpowiedź, jeszcze raz przejrzałem sporo postów i przyznam szczerze jestem trochę zaskoczony. W "starej szkole" łączenie nóg z barkami to była norma. Zgodnie z Twoimi sugestiami zmodyfikowałem plan. Mam do dyspozycji 3 dni treningowe i chciałbym tak plan ułożyć, aby jeden trening wypadał w weekend (siłownia jest [...]
Dzięki za odpowiedzi, dzisiaj byłem na treningu i zrobiłem sobie FBW z tym wszystkimi "głównymi" ćwiczeniami i powiem szczerze, że jeżeli mam robić klata+barki+tric to na pompkach na poręczach będzie już zbyt mocno. Tak sobie myślę, że jeżeli skrócę treningi i zrobię je bardziej intensywnie to upchnę 4 trening w weekend (sb+nd) oraz pozostałe 2 [...]
30.11.2015 wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 x 18kg / 12 x 20kg / 10 x 22kg / 8 x 22kg rozpiętki na ławce skośnej 12 x 10kg / 12 x 12kg / 12 x 12 kg / 10 x 14 kg wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 10 x 50kg / 8 x 50 kg podciąganie łamanego gryfu do brody - bez wagi gryfu 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 40 kg [...]
Dzięki Cortes. Jeżeli chodzi o mój układ to robię takie kombinacje, ponieważ w D6, D7 (weekend) mam zdecydowanie więcej czasu i siłownia jest luźniejsza, dlatego mogę mieć dłuższy trening (wymagający dostępu do większej ilości sprzętu). Dlatego też zastanawiam się nad zamianą z obecnych: - 4 dni D1: D2: Plecy D3: Klatka + triceps D4: D5: D6: Nogi [...]
4.12.2015 wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 x 20kg / 12 x 22kg / 10 x 24kg / 8 x 24kg rozpiętki na ławce skośnej 12 x 10kg / 12 x 12kg / 12 x 12 kg / 10 x 14 kg wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 10 x 50kg / 8 x 50 kg podciąganie łamanego gryfu do brody - bez wagi gryfu 12 x 40 kg / 12 x 40 kg / 12 x 40 kg wyciskanie [...]
[...] tu masz rację:) ramiona daje zazwyczaj na koniec i jak robie je poki co 3 razy robi to fajną robotę więc póki co chciałbym to zostawić... Co byś proponował w A? odwrotne rozpiętki na ławce skośnej? W C próbowałem z hantlami, ale nie szło tak fajnie jak ze sztangą:) A jak szrugsy dodawać gdzieś? Tył barków dać jeszcze jedno ćwiczenie gdzieś? [...]
[...] tu masz rację:) ramiona daje zazwyczaj na koniec i jak robie je poki co 3 razy robi to fajną robotę więc póki co chciałbym to zostawić... Co byś proponował w A? odwrotne rozpiętki na ławce skośnej? W C próbowałem z hantlami, ale nie szło tak fajnie jak ze sztangą:) A jak szrugsy dodawać gdzieś? Tył barków dać jeszcze jedno ćwiczenie gdzieś? [...]
Obejrzalam kilka filmikow i juz wiem co bylo nie tak z wyciskaniem sztangielek..Jednak wykonywalam to cwiczenie dobrze we wczesniejszych treningach a trenerka kazala mi zrobic dzisiaj rozpietki na lawce skosnej zamiast wyciskania .. @@-) Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-12-22 14:54:09 Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-12-22 14:54:52
Plan z priorytetem na klate do oceny . Jesli cos jest nie tak prosze o poprawki. Pon - Klata Triceps Brzuch Klata Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce plaskiej 12,10,8,6 Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 3x12 Tric Pompki na poreczy 3x max Prostowanie ramion ze sztanga do czola lezac 8/8/8 [...]
[...] przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc(ruch ramienia w górę), wyciskanie sztangi leżąc za głowę,Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc Klatka: rozpiętki głową w dół, wyciskanie sztangi lub sztangielek głową w dół+ jakieś ćwiczenie na na środek klatki część wewnętrzną. O ile te 2 poprzednie angażują maksymalnie dół [...]
Ostatnio trochę w dziale Trening pisze sie o rozpietkach. Często w pytaniach chcecie sie dowiedziec kiedy je wykonywac, w jaki sposób w jakiej kolejnosci. Rownie czesto mozna wyczytac ze rozpietki to cwiczenie rozciagajace i wlasnie dlatego trzeba je wykonywać. Zdecydowalem sie napisac ten artykulik by wyjasnic troche niejasności. Rozpietki to [...]
Witam, Mam mały problem z bicepsem. Od ponad 3 miesięcy urósł może 0,5 cm. Próbowałem wielu ćwiczeń i zmian w planie. Aktualnie łącze biceps z klata i dodatkowo od dwóch tygodni zacząłem robić biceps dwa razy w tygodniu. Plan na biceps gdy robię z klatą: Uginanie sztangi prostej stojąc: 3 serie od 10 do 12 powtórzeń Modlitewnik: 3 serie od 10 do [...]
***Podstawowe dane*** Płeć: M Wiek: 26 Waga: 79 Wzrost: 180 Cel: masa Staż: Obecnie ćwiczę nieprzerwanie pół roku, wcześniej prawie 3 lata (miałem przerwę ok. 3 lata) ze względu na kontuzję pleców/ jestem po ponad rocznej rehabilitacji. ***Stan zdrowia*** Boczne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stronę prawą z rotacją. Zwężenie [...]
Witam. Na siłowni ćwiczę już od dłuższego czasu. Na początku były to ćwiczenia pod sporty walki (obwody, superserie itp.) od kilku miesięcy ćwiczę już tylko na siłowni i chciałbym nabrać nieco masy i zwiększyć swoją siłę. Przez ok. 4 miesiące trenowałem planem ogólnorozwojowym (no może 3, bo miałem krótkie przerwy np. wyjazdy na wakacje, za [...]
[...] staram się szerokim nachwytem zrobić 3x8 a następnie podchwytem na bicepsy. wyciskanie hantli barki: 3x12 6kg wznosy bok barki: 3x12 3kg supinacja hantlami biceps: 3x8 8kg rozpiętki na ławce skośnej: 3x12 6kg Brzuch dodaję różnie. Robię allahy 3x15 20kg, skosy z kettle albo na stepie przenoszę ciężar na boki. Bardzo rzadko zaintreresuję się [...]
[...] (8-12 powt.) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej ( głową do góry ) 3 serie (10-12 powt.) 4. Rozpiętki na maszynie 3 serie (10-15 powt.) niepotrzebne drugie rozpiętki daj wszędzie więcej serii, w wyciskaniach po 4-5, rozpiętki 4 5. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie (12-15 powt.) 6. Uginanie ramion ze [...]